Aqui estão informações práticas destinadas a facilitar que todos possam seguir as recomendações deste guia (GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA, 2004 – em consulta pública) e ao mesmo tempo desfrutar de refeições e lanches saborosos, gastar menos dinheiro em alimentação, divertir-se socialmente e ganhar uma melhor oportunidade para uma vida saudável, feliz e ativa.
1 – Alimentos e Refeições
Desfrute refeições variadas, ricas em alimentos com amido, hortaliças e frutas e leguminosas. Prefira carnes magras, aves, laticínios e todos os tipos de peixe. Reduza os alimentos calóricos, ricos em açúcares e sal e consuma pouca ou nenhuma bebida alcoólica. E…
• Nas refeições, pelo menos dois terços dos alimentos no prato deverão ser de origem vegetal.
• Providencie um local para as refeições encontre oportunidades para que a família se reúna na hora da refeição.
• Tenha, ao menos, 3 refeições adequadas por dia, sempre que possível em casa.
• Coma um café da manhã suficiente para ficar satisfeito durante toda a manhã.
• Desligue a televisão na hora das refeições e coma as refeições em volta da mesa – as crianças também! Quando você come assistindo televisão perde a noção de quantidade, não mastiga suficientemente, e em geral nem sabe o que está comendo!
• Não deixe as crianças “beliscarem”, substituírem refeições por “fastfood”, biscoitos ou salgadinhos, comerem na rua ou decidirem sozinhas sobre suas refeições. A criança deve participar, à medida de sua possibilidade e segurança, da decisão e elaboração das refeições junto com um adulto.
• Comece a refeição com uma grande salada com um molho de ervas frescas feito em casa.
• Beba muita água entre as refeições, sempre tenha água à mão.
• Os melhores lanches são frutas frescas ou sucos de frutas frescas sem açúcar adicionado.
• Nos mercados e nos restaurantes por quilo, escolha muitas hortaliças, frutas e leguminosas.
• Aproveite o tempo e desfrute as refeições, elas são o centro da convivência social e familiar.
2 – Alimentos com amido
Coma de 5 -7 porções de grãos, pão, massa, raízes, tubérculos e outros alimentos com amido, de preferência integrais ou minimamente processados, a cada dia. E…
• Os alimentos com amido devem preencher mais da metade do seu prato nas refeições principais.
• Sirva dois tipos de alimentos com amido – por exemplo, arroz e inhame – com as refeições principais.
• Pão e arroz integrais são fontes de fibra, vitaminas e minerais.
• Se preferir o arroz branco, escolha o parboilizado, é mais nutritivo.
• Pães crocantes e biscoitos “cracker” são bons lanches mas observe os rótulos para ver a quantidade de gordura total, gordura saturada,gordura trans e sódio.
• Não use margarina ou manteiga nos sanduíches. Para substituir tente usar um pouco de óleo vegetal aromatizado com alho, ervas ou azeite.
• Experimente todos os tipos de massa e prefira os molhos de ervas e tomate que são muito saborosos e menos calóricos.
• Pizzas? Depende da cobertura. prefira as elaboradas com vegetais e pouco queijo. São deliciosas.
• Desfrute raízes tradicionais brasileiras como a mandioca, inhame, cará e a batata doce.
• O valor nutricional de muitos alimentos como as batatas, inhame, beterraba etc é melhor quando estes são cozidos com casca.
• Pastéis, bolos e biscoitos são também considerados alimentos ricos em gorduras e açúcar. Não os consuma diariamente. Quando fizer ou comprar bolos prefira os mais simples, de frutas sem cobertura ou recheio. Prefira as receitas assadas às fritas.
3 – Legumes, Vegetais e Frutas
Consuma 3 porções ou mais de legumes e vegetais, como uma parte substancial das refeições, e 2 porções ou mais de frutas,como sobremesa e como lanches, todos os dias. E…
• Sirva uma porção grande de qualquer hortaliça verde em cada refeição principal.
• As refeições ficam mais bonitas e atrativas quando são utilizadas hortaliças de diferentes cores.
• Use muito tomate, pimentão e cebola frescos, cozidos ou como molhos.
• Redescubra o valor e o sabor das sopas. Um prato grande de sopa de vegetais é um excelente lanche ou refeição leve.
• Conheça novos sabores, experimente hortaliças e frutas brasileiras de cada época do ano.
• Para conservar hortaliças e frutas prefira as receitas que utilizam o próprio suco do alimento, água ou vinagre.
• Se você tem um quintal, faça uma horta, plante hortaliças, ervas e frutas para a família e amigos.
• Coma frutas frescas no café da manhã, nas refeições principais e como sobremesa ou lanche.
• Dê frutas frescas às crianças todos os dias para levarem para a escola. Para variar também podem ser usadas frutas secas como banana, abacaxi e outras disponíveis.
• Faça suco de várias frutas todas as manhãs para todo o mundo e não adicione açúcar. Se precisar adicionar um líquido prefira suco de laranja ou água de coco para não diluir os nutrientes.
• Sucos de fruta feitos na hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes.
• Dê cestas de frutas e não bolos ou chocolates como presentes.
4 – Vegetais ricos em proteínas
Coma uma porção de feijão por dia. E…
• Os favoritos no Brasil, arroz e feijão, são uma excelente combinação e escolha.
• Lembre-se que a feijoada, bem como outros pratos feitos com feijão, podem ser muito ricos em gorduras. Experimente receitas em que as carnes gordas não estejam presentes.
• Acrescente feijão, ervilha ou lentilha aos ensopados e cozidos.
• Acrescente feijões, oleaginosas e sementes às saladas para torná-las mais nutritivas.
• Mantenha em casa uma quantidade de feijões e lentilhas secos, bem como de oleaginosas e sementes.
• Nos restaurantes por quilo e cantinas comece a montar o prato pelos legumes e feijões. Evite parar nas frituras, molhos brancos e de queijo.
• Para o lanche das crianças, nas viagens ou se sentir fome entre as refeições, uma boa alternativa é um pouco de oleaginosas, como nozes, castanhas ou sementes sem sal.
5 – Alimentos de origem animal
Coma até 3 porções por dia. Prefira a carne magra, o leite e os laticínios. E…
• Carne fresca de aves e peixe é sempre melhor.
• Descarte, antes de preparar, toda a gordura aparente das carnes e a pele das aves.
• Cada tipo de corte e carne possui diferentes quantidades de calorias e gordura. Prefira aqueles de menores valores. Por exemplo a cada 100g: acém (121 cal, 4,3g gordura total); contra filé (192cal, 12,8g gordura total); patinho (118cal, 4,02g gordura total); coxa de frango (161 cal, 9,32 g de gordura total); peito sem pele (110 cal, 1,84g de gordura total).
• Evite produtos com carne processada tipo hambúrgueres e salsichas, que geralmente tem alta porcentagem de gordura.
• Evite pizza e outros molhos preparados com carne processada.
• Quando fizer um churrasco, ofereça frango, peixe e vegetais como opção.
• Coma peixe fresco pelo menos duas vezes por semana;
• Prefira iogurtes desnatados e queijos com pouca gordura. Em geral os queijos brancos, como a ricota, e o frescal possuem menos gordura.
• Os ovos são nutritivos. Prefira-os cozidos, mexidos ou como omelete, preparados com pouco ou nenhum óleo.
• Um copo de leite por dia contribui para você atingir suas recomendações de cálcio. Prefira o leite desnatado.
• Os óleos vegetais são melhor escolha que a manteiga ou margarina, use óleos vegetais insaturados na cozinha e à mesa.
• O saboroso óleo de dendê brasileiro, óleo de coco ou de qualquer outra oleaginosa, devem ser usados somente em ocasiões especiais.
6 – Alimentos concentrados em gorduras e açúcares
Se você gosta de alimentos e bebidas concentrados em gorduras e açúcares, consuma-os só ocasionalmente. Use somente pequenas quantidades de gordura ou óleo quando cozinha e à mesa. Não adicione açúcar aos alimentos ou às bebidas. E...
• Quanto menos gordura, gordura saturada e açúcar você consumir, melhor.
• Leia os rótulos dos alimentos. Evite alimentos com alto teor de gordura total, de gordura saturada, gordura trans ou de açúcar.
• Lembre-se, depois de um tempo você irá preferir o sabor dos alimentos preparados com pouca gordura e açúcar.
• Use óleos vegetais insaturados para cozinhar. Uma lata de 900ml é suficiente para uma família de 4 pessoas.
• Quando consumir qualquer tipo de alimento com açúcar escove os dentes imediatamente depois. Esta prática é particularmente importante para as crianças para a prevenção de ocorrência de cárie dental.
• Mantenha os molhos de saladas e molhos de alimentos separados e use-os só para darem um sabor.
• Os derivados de carne, como salsichas, lingüiças e outros embutidos, são sempre muito gordurosos. Evite-os.
• Cozinhar com muito óleo e fritar torna qualquer alimento rico em gorduras e portanto não saudável.
• Se for consumir, prefira os salgadinhos assados e somente os consuma ocasionalmente.
• Coma bolos, biscoitos de chocolate, sobremesas e doces menos que três vezes por semana.
• Evite que as crianças comam alimentos ou bebidas ricos em açúcares, porque estes favorecem o aparecimento de cáries nos dentes.
• Não adicione açúcar ao café ou a outras bebidas. Após um tempo terão um gosto melhor assim.
• Diminua progressivamente o consumo de refrigerantes, a maioria contém corantes, aromatizantes, açúcar ou adoçantes.
7 – Processamento e preparo
Mantenha os alimentos perecíveis refrigerados. Quanto menos sal consumir, melhor. Prefira métodos de preparação de alimentos que usem temperaturas mais baixas. E…
• Prefira os alimentos frescos
• Se for possível faça compras pelo menos 2 vezes por semana de alimentos frescos da estação que são mais baratos e nutritivos.
• Para alimentos processados prefira aqueles onde foi utilizada secagem, fermentação, engarrafamento ou congelamento.
• Evite alimentos engarrafados, enlatados ou empacotados com adição de açúcar, óleo ou sal.
• Evite alimentos processados que contêm muita gordura ou óleos hidrogenados.
• Alimentos ou bebidas coloridos ou aromatizados são normalmente más escolhas.
• Por segurança, lave, esfregue ou retire a casca das hortaliças e frutas.
• Descarte todos os alimentos mofados ou com bolor ou alimentos que pareçam estragados ou que cheirem mal.
• Use ervas ou temperos e não sal, para tornar os alimentos mais saborosos.
• Prefira alimentos que sejam cozidos no vapor, fervidos, cozidos, ou assados.
• Coma somente ocasionalmente, alimentos de origem animal curados, defumados, grelhados ou em churrasco.
• Não adicione sal à mesa. Depois de um tempo, a comida menos salgada terá melhor sabor.
• Para temperar suas preparações prefira ervas frescas ou secas, evite temperos prontos que contém alta concentração de sal.
8 – Água
Beba de 6-8 copos de água por dia. E...
• Se não tem a certeza de que a água é segura, use sempre um filtro.
• Mantenha sempre disponível uma garrafa de água no seu ambiente de trabalho.
• Leve consigo água engarrafada nas viagens e beba muito.
• Lembre-se sempre de que, se você bebe álcool, deve também beber muita água.
• A água dos refrigerantes não é considerada nesta recomendação, pois contém muitas calorias..
• Não consuma mais do que duas xícaras de café por dia. Você pode substituí-lo por chás de diferentes ervas frescas sem açúcar.
9 – Atividade física
Faça pelo menos 30 minutos de atividade física vigorosa ou moderada todos os dias. Verifique o peso corporal e as medidas da cintura. E…
• Caminhe em ritmo acelerado para o trabalho ou pelo menos caminhe durante parte do percurso.
• O trabalho de casa é fisicamente ativo. Faça a família colaborar!
• Faça intervalos durante o dia para uma rápida caminhada. Cada 10 minutos contam.
• Suba e desça escadas em casa e no trabalho.
• O ciclismo é tão bom quanto a caminhada. Pedale nos finais de semana.
• Dance com o seu companheiro. Dance sozinho quando sentir vontade.
• Participe de um clube, academia ou aula de ginástica nos quais você desfrute de companhia.
• Corrida, ciclismo, natação e academias são escolhas para exercícios vigorosos.
• Também o são os jogos de equipe como o futebol, voleibol, basquetebol e tênis.
• Certifique-se de que as crianças na família têm tempo para fazer esportes e jogos.
• Veja na televisão somente programas escolhidos.
• Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física que você goste! O prazer é também fundamental para a saúde.
• E não fume!
10 – Bebidas alcoólicas
É melhor não beber álcool. Para os que o fazem, limite o consumo a menos de 2 doses (homens) por dia e menos de uma dose por dia (mulheres). E...
• Prefira bebidas com pouco teor de álcool – cerveja ou vinho.
• Cada vez que você ingerir uma bebida alcoólica, beba o dobro da quantidade em água.
• Não tenha em casa bebidas alcoólicas fortes.
• Consuma bebidas alcoólicas somente quando estiver acompanhado ou como parte da refeição.
• Quando der uma festa, ofereça como alternativa chá, sucos de fruta frescos e água.
• Quando for a um bar, certifique-se que servem bebidas não alcoólicas como alternativa.
• Nunca beba água-ardente ou outras bebidas alcoólicas fortes após beber cerveja ou vinho.
• Também para os finais de semana a orientação de duas doses diárias é válida.
• As crianças não devem consumir bebidas alcoólicas.
• As mulheres em idade fértil ou grávidas não deverão consumir álcool.
• Mulheres que estão amamentando não deverão consumir nenhum álcool.
• Depois de consumir qualquer quantidade de bebida alcoólica, não dirija.
Dr. Welliton Donizeti Popolim
Nutricionista – CRN-3a. Região 5564
Vice-presidente da Associação Paulista de Nutrição – APAN
